.jpg)
Как справиться с тревожностью
СОДЕРЖАНИЕ:
- Что такое тревожность
- Как работает тревога: природа и причины
- Когда тревожность становится проблемой
- Методы работы психолога с тревожностью
- Как справиться с тревожностью самостоятельно
- Психологические техники для снятия тревожности
- Работа с тревожными мыслями
- Когда обращаться за профессиональной помощью
- Консультация психолога при повышенной тревожности в Москве в центре психологической помощи "Здоровая семья".
В жизни любого человека это происходило в той или иной степени. В самый ответственный момент или в казалось бы, самой повседневной ситуации. В голову приходят мысли, в ответ на которые усиливается беспокойство, учащается сердцебиение… Очень неприятное ощущение, к которому может примешиваться необъяснимый панический страх. И причин явных для этого может не быть, но чувство не отпускает. Это тревожность.
Что такое тревожность?
Опасение и беспокойство, которые чувствует человек, ожидая неприятностей. Причем в ряде случаев безосновательно. Тревога возникает как ответ на фрустрирующую ситуацию или ожидание таковой. Это первичное психологическое проявление стресса в отношении будущих (ожидаемых) событий. Тревожное состояние усугубляется прокручиванием в голове множества неблагоприятных вариантов исхода событий. Проще говоря, еще ничего не произошло, но человек уже напугал сам себя.
Когда проконтролировать и повлиять на развитие ситуации нельзя, действия индивида оказываются связанными, что отражается на его реакции. Учащенное дыхание, сильное сердцебиение, хаотичный поток мыслей, дрожь конечностей, потеют ладони - так проявляется тревога. Организм находится в состоянии возбуждения, вызванного страхом перед будущим, а возможности успокоить эмоции не находит.
Как работает тревога: природа и причины
Тревогу подразделяют на реакцию “в моменте” (ситуативную) и личностную. На проблемную ситуацию (ситуативная тревога) люди реагируют по-разному. Кто-то может оставаться спокойным даже при сильном стрессе, а кому-то достаточно и небольшого повода для волнения, чтобы сильно беспокоиться. Что же касается личностной тревоги, то она практически не зависит от наличия повода. Человек, у которого повышенная тревожность, пребывает всегда в таком состоянии. Это уже характерологическая особенность, на которую повлиять сложнее, чем когда речь идет о ситуативной тревоге.
Тревога проявляется в ожидании каких-то событий. Вероятность их наступления не имеет значения, а вот для тревожного человека сами эти события очень значимы, изменить их он не может. Классический пример - родители ждут домой припозднившегося сына или дочь. Если ребенок задерживается, начинают сильно волноваться, придумывая и прокручивая в сознании различные негативные сценарии событий, которые могли произойти по дороге домой.
Поначалу таким людям кажется, что если они будут более внимательными к событиям и держать их на контроле, все будет хорошо. Но после этого их воображение запускает разного рода “страшные картинки”, и в этот момент их охватывает ужас, что ничего нельзя сделать. Хочется куда-то бежать или кричать, но такого рода желания приходится в себе подавлять, что вызывает хаотические реакции на психосоматическом уровне.
Когда тревожность становится проблемой
Состояние тревоги в определенных ситуациях объяснимо и не является чем-то проблемным. Этот вопрос требует решения, если это состояние не отпускает, оказывая негативное влияние на самочувствие и повседневную жизнь. В адекватном режиме сознание человека реагирует на стресс тревогой или паническими проявлениями, это помогает нам собраться и активизировать силы на преодоление стресса. Причина тревоги устранена - и человек приходит в норму.
Иное дело, когда речь идет о тревожности. Симптомы похожи на тревогу, но сильнее и ярче выражены. Важный нюанс - то, что вызывает подобную реакцию, как правило, относится к сфере придуманных (надуманных) и воображаемых последствий какого-то события. Т.е. чаще всего то, что вызывает тревожность, связано с фантазийной, а не реальной сферой. Психологи называют это тревожным расстройством.
Тревожное расстройство, по сути - один из типов невроза, и требует помощи специалиста. Оставаясь подолгу в такой обстановке, человек начинает испытывать трудности в общении, на работе (ему трудно сосредоточиться), перестает испытывать удовольствие от того, что раньше приносило положительные эмоции. Соматические проявления (тошнота, боль в желудке, сердцебиение и т.д.) также неблагоприятно влияют на физическое состояние.
Цены на услуги
Методы работы психолога с тревожностью
В каждом подходе существуют свои техники работы с тревожными расстройствами. Но все они учитывают особенности людей в подобном состоянии. В частности, эти клиенты очень нуждаются в поддержке и внимании со стороны психолога. Однако именно поэтому специалист должен на ранних этапах консультирования установить четкие правила. А именно - границы и время приема, чтобы не стать для клиента ежечасной “службой поддержки” 24/7.
Для человека важен результат терапии, даже если на первых порах он просто ищет островок безопасности, где можно излить свои тревоги и опасения. Однако грамотный психолог строит работу так, чтобы клиент чувствовал себя максимально спокойно в обществе консультанта и верил в то, что с его помощью справится. Совсем незначительное место должны занимать в терапевтической работе необоснованные и преувеличенные жалобы.
Для начала психолог помогает клиенту подойти осознанно к своей проблеме. Ему даются объяснения природы страха, механизмам формирования стресса. Также важно убедиться, что дискомфорт, связанный с повышенной тревожностью, не имеет ничего общего с наличием соматических болезней или злоупотребления алкоголем и лекарствами. На втором шаге используются методики, позволяющие достигнуть понимания нереальности угроз, разобрать, как они создаются в нашем сознании.
Тревожное расстройство само по себе - редкость. Чаще всего это явление связано с наличием других психологических проблем. Это могут быть трудности с коммуникацией, сниженная самооценка, неудачи в личной жизни, ПТСР и т.д. Поэтому процесс консультирования и терапии скорее будет комплексным. В итоге клиент не только должен почувствовать снижение симптомов, но и научиться самостоятельно применять психологические стратегии в обычной жизни.
Как справиться с тревожностью самостоятельно?
Для начала вы должны понимать разницу между обычной тревогой (не выходящей за рамки нормы) и тревожностью, которая активно влияет на все сферы вашей жизни. Во втором случае просто необходима консультация у специалиста, чтобы найти источник тревожного состояния и проработать негативные установки. Сами по себе они не исчезнут. Когда же требуется в моменте уменьшить признаки тревоги, можно использовать простые и доступные техники.
- Дыхание “квадрат”. Считать размеренно до четырех на вдохе, потом на столько же задержать дыхание, потом выдохнуть так же на счет от одного до четырех.
- Придумайте себе активное занятие (вытереть пыль, начните рисовать или мыть посуду. Все, что угодно, только не сидеть без движения.
- Хорошо действует успокаивающая медитативная музыка.
- Ни в коем случае не пейте энергетики или кофе.
Все это только временные способы снятия тревоги. Если более полугода вы не можете избавиться от симптомов - это тревожное расстройство, которое нужно лечить.
Психологические техники для снятия тревожности
Замотивировать себя на избавление от тревоги можно, составив список тех положительных моментов, которые это принесет. Например, улучшение сна, высвобождение энергии и бодрость в течение дня, радость от выполнения своих дел и любимых занятий, возможность эффективно работать и полноценно отдыхать, улучшение взаимоотношений с близкими и т.д.
Еще одна методика - составление перечня возможных опасений, напротив каждого из которых нужно вписать положительное решение проблемы. При этом важно вспомнить свой позитивный опыт и постараться воспроизвести в сознании ощущения от того, как вы справились в сложной ситуации.
Очень хорошо помогают расслабиться и снять напряжения техники дыхания, их довольно много, точно так же, как приемов медитаций или аутогенных тренировок. Физические упражнения (после предварительной консультации врача с разрешением нагрузки) способствуют снижению тревоги. Помимо этого, психологи советуют описать словами, то что чувствуете, максимально используя все определения страхов и беспокойства. Результаты проведенных исследований показывают, что выраженные вербально опасения снижают симптоматику тревоги на физическом уровне.
Работа с тревожными мыслями
Тревожное состояние поддерживается неприятными реальными или воображаемыми событиями. Работа с тревожными мыслями направлена на то, чтобы человек приучился думать иначе, увидел, что реальное положение дел может существенно отличаться от им придуманного. Тогда он сможет изменить свою реакцию и поведение на более адаптивные.
Как распознать негативные установки
У тревожных родителей, как правило, и дети растут тревожными. Негативные убеждения и установки часто с нами едва ли не с самого детства. Например, о том, что окружающий мир - опасное место формируется там, где ребенок слышит “не ходи - там опасно”, “не трогай - заразишься” и пр. Для взрослого человека с таким “багажом” это может стать преградой в достижении цели, начинании новых дел, следовании своим желаниям.
Постоянный контроль как иллюзия того, что таким образом можно влиять на ситуацию направлен на снижение тревоги. Или вы часто слышали фразы типа “не жили богато, нечего и начинать”, “от денег одни проблемы” и пр. Такого рода установки могут влиять на способность зарабатывать деньги. Много зарабатывать - стыдно. Негативных установок может быть множество. Они могут действовать в области карьеры, личных отношений. Хрестоматийный пример - мать с неудавшейся личной жизнью внушает дочери, что все мужчины обманщики. С такой установкой дочери будет сложно построить отношения, ведь она не доверяет мужчинам.
Определить негативные установки, создающие дискомфорт и мешающие нормально жить, можно с помощью специалиста. Проанализировав под его руководством типичные случаи действия негативных убеждений, вы сможете с ними бороться.
Методы когнитивной реструктуризации
Методы когнитивной реструктуризации - это комплекс приемов, которые использует психотерапевт в работе с клиентом над негативными установками. Вначале определяется круг мыслей (убеждений), которые вызывают эмоциональный дистресс или поведенческие проблемы. Потом клиент под руководством терапевта оценивает, насколько такая мысль доказательна (какие факты свидетельствуют в ее пользу, а какие нет).
Далее клиент должен переформулировать негативные мысли на положительные. Для этого терапевт задает ему вопросы типа “как бы мог другой человек увидеть эту ситуацию” и пр. Действовать сознательно в соответствии с новой мыслью клиент должен до тех пор, пока она не будет воспроизводиться автоматически. На каждой стадии психотерапевт дает домашние задания, чтобы клиент отработал действие новых установок в реальности.
Дневник для анализа тревог
Перед тем, как начать вести дневник, необходимо поставить цель (для чего это нужно). К примеру, больше думать о положительных аспектах, реже тревожиться и пр. Время на заполнение занимает не более 10 минут, но каждый день. Выглядеть он может как таблица с шестью столбцами. В первом записывается событие (факт, воспоминание). Во втором - эмоции, которые пришли в этот момент. В третьем - как это отозвалось в теле, на уровне физических реакций. Четвертый - какие мысли в этот момент пришли в голову. Пятый - переформулировка негативной мысли. Шестой - какие эмоции или чувства проявились после замены отрицательной мысли на позитивную альтернативу.
Для чего это нужно? Чтобы увидеть и понять, какие отрицательные установки действуют и влияют на ваше поведение.
Когда обращаться за профессиональной помощью?
Иногда раньше всех наше состояние быстрее и вернее оценивают близкие люди. Поэтому, если вам стали говорить, что вы часто наводите панику, во всем видите негативную сторону - лучше не обижаться, а задуматься. Понаблюдайте за собой. Может быть, вы стали плохо спать, часто потеют ладони, начались сердцебиения и преследуют навязчивые неприятные мысли? Если подобное состояние продолжается минимум полгода, не стоит больше ждать, запишитесь на консультацию к психологу.
Консультация психолога при повышенной тревожности в Москве в центре психологической помощи "Здоровая семья".
Тревога - это не враг, она идет рука об руку с инстинктом самосохранения и помогает нам действовать в сложных ситуациях. Но когда она чересчур сильна, это может сильно осложнить жизнь.
Если тревога в значительной степени влияет на все, что вас окружает - запишитесь к нам на консультацию! Мы поможем вам разобраться с причинами тревожности. Все психотерапевты нашего центра - дипломированные специалисты с серьезной практикой. Вместе с вами мы найдем решение!
Источники:
- Квинн В.Н.Прикладная психология. 2000 г.
- Линде Н. Психологическое консультирование: теория и практика. 2023 г.
- Психологический словарь-справочник. 2001 г. \Робинсон Д. 101 ключевая идея: психология. 2001 г.
- Хеллэм Р. Консультирование по проблемам тревожности. 2009 г.
Комментарии