Дыхание при панических атаках
СОДЕРЖАНИЕ:
- Что такое паническая атака
- Как дыхание связано с панической атакой
- Почему правильное дыхание помогает справляться с паникой
- Основные техники дыхания при панических атаках
- Как использовать дыхательные упражнения во время панической атаки
- Дыхательные практики для профилактики тревожности и панических атак
- Дополнительные дыхательные техники при неврозе и тревожных расстройствах
- Ошибки в дыхании
- Помощь психолога и телесно-ориентированная терапия в Москве в центре психологической помощи "Здоровая семья"
Возможно ли помимо своего желания ощутить состояние реальной опасности и угрозы жизни, когда на деле ничего подобного не происходит? Такое состояние существует, имя ему - паническая атака. С подобным явлением сталкиваются сегодня многие.
Что такое паническая атака?
Опасности физической нет, а человек начинает испытывать беспричинный страх, сердце колотится, накатывает удушье или дрожь, появляется одышка, выступает испарина. При этом еще не отпускает предчувствие чего-то ужасного, конечности немеют, перед глазами может возникнуть пелена. Длительность панической атаки индивидуальная: кто-то переживает подобные приступы несколько секунд, а некоторые мучаются в течение часа.
Панические атаки могут быть следствием сильной тревоги, ПТСР, прекращением приема некоторых лекарств (синдром отмены), сильного стресса. Кроме того, факторами риска являются ряд соматических заболеваний, алкоголизм, курение, употребление психоактивных веществ. Паническая атака возникает внезапно, ее приближение можно не почувствовать и нельзя предугадать или управлять своим состоянием. Этим кстати, она отличается от других видов тревожного расстройства психики.
Как дыхание связано с панической атакой?
Во время панической атаки приступы удушья или нехватки воздуха - наиболее частый симптом. Дыхание становится быстрым и глубоким. В результате возникает гипервентиляция, что еще больше усугубляет симптомы. Состояние напряжения и стрессы приводят к тому, что может резко снизиться количество углекислого газа, а содержание кислорода в крови наоборот, возрасти. В такой ситуации организм пытается стабилизировать работу дыхательной системы через ограниченное число вдохов.
Поэтому в момент панической атаки так меняется ритм дыхания и может возникнуть ощущение нехватки воздуха. Оно усугубляется, если вопреки сигналам тела пытаться вдохнуть поглубже, вместо того, чтобы наоборот, больше выдыхать, чем вдыхать. Т.к. все системы связаны между собой, нарушается сердечный ритм, работа нервной системы и пр.
Почему правильное дыхание помогает справляться с паникой?
Нормализация дыхания помогает справиться с панической атакой, потому что именно от дыхательного ритма во многом зависит интенсивность проявлений паники.
Физиологические эффекты контроля дыхания
Контролируя свое дыхание, человек может через управление вентиляцией легких влиять на общее состояние организма, снижать артериальное давление. Контроль дыхания также стабилизирует сердечный ритм и помогает быстрее восстановиться после физической нагрузки. И еще один немаловажный аспект - контролируемое дыхание запускает механизм реакций клеточного (тканевого) дыхания, в результате которого происходят необходимые процессы в клетках и накапливается энергетический потенциал.
Гипервентиляция и ее связь с тревогой
Тревога, злость, беспокойство и другие негативные переживания на физиологическом уровне приводят к поверхностному дыханию. Легкие перестают работать “в штатном режиме”, если можно так выразиться. Гипервентиляция это и есть проявления удушья, одышки, когда кажется, что сделать полноценный вдох не получается. Это наш мозг понимает, что произошло перенасыщение кислородом и нужно его поступление немного “притормозить”.
Отсюда и ограничение вдохов, что человек воспринимает как состояние “тяжело дышать” и пытается самостоятельно, через силу, вдохнуть побольше воздуха. Это получается трудно, но если не оставлять попыток, содержание кислорода будет все возрастать, а состояние - ухудшаться.
Помочь собственному организму можно, если овладеть несложными практиками правильного дыхания.
Основные техники дыхания при панических атаках
Есть эффективные приемы для минимизации симптомов панических атак.
Дыхание по квадрату
Очень простой способ нормализовать дыхательный ритм по счету от 1 до 4. Вдыхать через нос, медленно, и считать до 4. Задержать дыхание тоже на счет “один, два, три, четыре”. Выдыхать ртом нужно тоже медленно, по счету. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на четыре счета. Во время упражнения важно сосредоточиться на том, что делаете, как дышите и как считаете. Повторите несколько раз.
Подобная схема помогает нормализовать состояние и уменьшить тревожные симптомы. Когда дыхание приходит в норму, это помогает расслабиться.
Техника 4-7-8
Это одна из довольно известных практик йоги, к тому же результаты ее выполнения официально подтверждены медициной. Техника 4-7-8 заключается в следующем: на вдохе нужно досчитать до четырех, задержать дыхание и считать до семи, на выдохе (через рот) сосчитать до восьми. Кончик языка при этом прижимается к небу, а пропуская воздух вокруг языка на выдохе, должен получиться звук, похожий на “ууоооо”. Повторяется четыре раза.
Данная техника крайне благоприятно воздействует на нервную систему, помогает успокоиться и почувствовать расслабление. На первых этапах возможно головокружение, но по мере освоения дыхательного ритма это может стать вашим хорошим помощником в борьбе с тревогой и стрессом.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмой называется большая мышца под легкими, которая активно участвует в процессе дыхания. Если научиться использовать эту технику, она поможет снижать частоту дыхания при панических атаках.
- Выполнять упражнение можно сидя или лежа, лишь бы вам было удобно. Нужно закрыть глаза и расслабиться.
- Одна рука на верхней части груди, другая - под ребрами на животе.
- Вдохните через нос медленно, чтобы почувствовать, как живот поднимается вверх. Это важно, потому что во время дыхания должна быть задействована диафрагма.
- Так же медленно выдыхайте через рот до максимума. Живот при этом опускается.
Подышите таким образом еще несколько раз, чтобы выровнять дыхательный ритм. Правильное выполнение приводит к глубокому и медленному, расслабляющему дыханию.
Как использовать дыхательные упражнения во время панической атаки
Можно сколько угодно штудировать теорию и учиться дышать на практике, но в момент сильного приступа паники бывает сложно перестроиться и дышать правильно.
Схема дыхания
Какое дыхательное упражнение вы бы не выполняли, обязательно сосредоточьтесь на самом процессе. Распрямите плечи. Дышать нужно медленно, таким образом мозг получает ваш сигнал о том, что следует уменьшить проявления тревоги, потому что в спокойном состоянии дыхательный ритм медленный. В такой момент вы задействуете структуры мозга, отвечающие за расслабление, сон и отдых. Самая простая схема - вдох/выдох на счет до четырех в каждом случае с секундной задержкой дыхания.
Дыхание в пакет
Почему при возникновении приступов паники рекомендуется подышать в пакет? Кстати, если пакета под рукой нет, можно сложить вместе ладони. В норме в крови содержание углекислого газа и кислорода находится в расстановке 3:1. Во время гипервентиляции (читайте - панической атаки) соотношение уже выглядит как 3:3!. Когда вы дышите в пакет, в легкие поступает ваш же воздух, поэтому содержание кислорода и углекислого газа приходит в обычное состояние, т.е. выравнивается.
Цены на услуги
Дыхательные практики для профилактики тревожности и панических атак
Чтобы во время панической атаки было легче восстановить дыхание, потренируйтесь выполнять все вышеперечисленные техники заранее. Дыхание диафрагмой, “по квадрату” и т.д. Когда вы их делаете вне состояния тревоги, легче настроиться на свой собственный ритм, чтобы в момент паники было проще контролировать процесс. Если каждый день выполнять упражнения хотя бы десять минут, уровень тревожности снижается. Необходимо сразу приступать к их выполнению, если почувствовали начальные признаки панической атаки.
Попробовав разные практики дыхания, легче выбрать тот вариант, при котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите, следите за ритмом. Дышите глубоко и медленно, длительность выдоха и вдоха лучше увеличивать постепенно. Можно в этот момент заняться визуализацией - представить себя где-нибудь на берегу моря, цветущем лугу, одним словом там, где будете чувствовать себя максимально расслабленно и хорошо.
Дополнительные дыхательные техники при неврозе и тревожных расстройствах
Самый надежный способ избавиться от проявлений невроза, тревоги и панических атак - обратиться к психотерапевту, потому что он поможет найти причину и понять механизм, запускающий подобные состояния. Если же по каким-то причинам этого сделать не получается, можно попытаться справиться самостоятельно.
Техника Джекобсона
Смысл этой техники - создание максимального напряжения, а затем достижение физического расслабления и управление этим состоянием. Есть несколько способов ее выполнения. Вначале необходимо сильно напрячь какой-либо участок тела: лицо, стопы, голени, пресс, ягодицы, руки и т.д. Как это работает, объясним на примере рук.
- Нужно сесть на стул, опираясь на спинку, ноги на полу, руки положить на колени.
- На счете от одного до пяти постепенно увеличивайте напряжение в кистях рук.
- На счете “пять” резко расслабьтесь, почувствуйте разницу при расслаблении кисти в сравнении с мышцами других частей тела.
- Упражнение повторяется, только постепенно в нем задействуются вместе с кистями мышцы предплечий, потом плеч, затем спины.
Начинать лучше с напряжения одной группы мышц, потом подключать остальные, на продвинутом уровне - напрягать все мышцы сразу. Выполнять рекомендуется ежедневно, желательно утром и вечером, в течение четверти часа. Если напрягать все мышцы одновременно, то в течение двух минут.
По мере освоения этой техники вы научитесь расслабляться, что положительно скажется на общем самочувствии. А самое главное - со временем вы научитесь самостоятельно ощущать создавшееся в мышцах напряжение и произвольно его убирать.
Техника “54321” для заземления
Очень эффективный и хорошо себя зарекомендовавший способ переключиться на реальность, когда вы во власти неконтролируемой тревоги или навязчивых мыслей. В момент выполнения этого упражнения вы не только концентрируетесь на обратном отсчете от пяти до одного, но также на окружающей вас действительности:
- назовите пять предметов, которые находятся в вашем поле зрения (вслух или мысленно);
- выделите и назовите четыре звука, которые слышите в этот момент (шум дождя, шелест шин автомобиля, человеческие голоса и пр., тишина тоже считается).
- назовите свои ощущения от прикосновения к трем объектам (мягкий свитер, твердый стол и т.д.)
- ощутите и назовите два запаха (это может быть ваш парфюм, цветы в вазе, запах чернил от ручки на бумаге и пр.);
- назовите ощущения от вкуса чего-либо (можно просто представить какой-то знакомый продукт и описать его, или взять то, что есть под рукой - жвачку, конфету).
Ошибки в дыхании
Главная ошибка - пытаться делать глубокие частые вдохи, это только усиливает гипервентиляцию, т.к. в этот момент организм и так испытывает переизбыток кислорода. Дышать нужно медленно, через нос, выдыхая ртом, стараясь сохранять равномерный ритм. Это очень существенный момент во время панической атаки - восстановить дыхание.
Помощь психолога и телесно-ориентированная терапия в Москве в центре психологической помощи "Здоровая семья"
Методы телесно-ориентированной терапии эффективно работают с проявлениями тревожности через влияние на тело. Наши квалифицированные специалисты в процессе работы обучают клиентов самостоятельно применять эти техники для облегчения состояния.
Кроме того, сеансы с психологом дают возможность разобраться в причинах этих состояний, чтобы они не оказывали негативного влияния на качество жизни. Ваше желание и наш практический опыт позволят изменить жизнь к лучшему!
Источники:
- Арутюнова Э.Э. Клинические особенности панических атак и их терапевтическая коррекция. 2006 г.
- Вейн A.M., Дюкова Г.М., Воробьёва О.В. Панические атаки. 1997 г.
- Лихи Р. Свобода от тревоги. 2018 г.
- Стяжин Н. Панические атаки, неврозы. 2021 г.
Комментарии