СОДЕРЖАНИЕ:
- Что такое прокрастинация в психологии
- Основные причины прокрастинации
- Признаки развития прокрастинации
- Последствия постоянного откладывания дел
- Методы борьбы с прокрастинацией
- Техники тайм-менеджмента
- Установление целей и микроцелей
- Разработка системы вознаграждений и наказаний
- Работа с мотивацией
- Центр психологической помощи при прокрастинации «Здоровая Семья» в Москве
Перед каждым человеком появляются задачи, которые не всегда хочется выполнять. Вместо этого лучше посмотреть сериал, посвятить время выбору товаров в онлайн-маркете, поболтать по телефону. Откладывание разных по важности дел на неопределенный период – это и есть прокрастинация, которая мешает правильно организовать жизнь и добиваться успеха.
Есть ли действенные способы победить прокрастинацию, и как может ускорить процесс психотерапевтическая работа?
Что такое прокрастинация в психологии?
Термин прокрастинация появился в психологии в 80-х годах 20 века с легкой руки автора книг по психологии А. Эллиса. В буквальном переводе с английского слово означает «откладывание» (pro - «для», crastinum - «завтрашний»). Понятие обозначает склонность к постоянному отодвиганию дел на будущее, что приводит к трудностям в жизни, учебе, карьере, а также к сильным негативным переживаниям из-за собственной неэффективности.
Хронический характер прокрастинации приводит к постоянным нарушениям дедлайнов или установке для себя жестких «авралов», когда время потеряно, а работу необходимо выполнить быстро. В итоге дела выполняются неважно, а человек живет в вечном стрессе и ничего не успевает, хотя времени достаточно.
Различие «активной» и «пассивной» прокрастинации
Подход к откладыванию дел «на потом» разнится. Исследователи выделили два типа прокрастинации, по-разному влияющие на жизнь человека:
- Пассивная, когда отодвигание задач происходит из-за лени, страха неудачи, неуверенности в себе.
- Активная, когда человек, прокрастинируя, сознательно отводит для решения дел крайний срок с жестким регламентом, а затем выкладывается для выполнения.
Если пассивное поведение никогда не вызывало симпатий, то активная прокрастинация некоторое время назад стала модным течением. Некоторые считают её неосознанным стремлением человека работать под давлением обстоятельств, строго контролировать себя и активизировать деятельность, когда это необходимо.
Однако другие психологи утверждают, что постоянные «жесткие» дедлайны для себя – это не меньший стресс. К тому же, быстрое выполнение задач не оставляет времени и сил на исправление, если что-то пошло не так.
Самоанализ и дневник прокрастинации
Нельзя однозначно сказать, благо это или зло. Прокрастинация может быть умеренной, когда человек хорошо планирует свои дела и просто отлично просчитывает все свои шаги наперед. К тому же, ученые выделяют пользу прокрастинации для оригинальных, творческих задач, когда они выполняются после периода тщательного обдумывания, а значит – повышают эффективность работы.
Психологи рекомендуют вести «дневник прокрастинации», в который записывать спонтанно возникающие в голове мысли, цели, завершенные, выполняемые и планируемые дела. Работа по началу заполнения дневника может вестись по следующему алгоритму:
- Выбрать приятную для себя толстую тетрадь. Нужно дать название своему дневнику, оформить обложку и первую страницу по желанию, написать мотивирующие фразы, призывы к себе. Юмор только приветствуется, с ним будет приятно возвращаться к этой тетради каждый день.
- Написать список целей, которые необходимо достичь в ближайшее время. Цели могут быть не только по работе, но и бытовые, личные, из сфер хобби или помощи другим.
- Затем необходимо время, чтобы подумать над каждой и определить – сможете вы достичь цели сразу, или необходимо подготовиться. Можно установить примерное время, за которое вы сможете справиться с данной работой.
- В течение каждого дня необходимо записывать в дневник мысли, приходящие в голову, отмечая время и окраску – негативная или позитивная. Позитивные мысли нужно развивать, брать их своей мотивацией в выполнении задач.
В «Дневнике прокрастинации» нужно писать также про ощущения и положительные изменения в жизни после выполнения расписанных мелких задач. Это поможет зафиксировать положительное воздействие правильного тайм-менеджмента на себя и свою жизнь, что поможет плавно перейти от прокрастинации и стрессов к осознанной рациональности в режиме деятельности.
Основные причины прокрастинации
Неорганизованность своей жизни – основная причина большинства случаев прокрастинации. Такому человеку всё равно, чем заниматься, он не продумывает свои действия и не умеет или не хочет рассчитывать сроки выполнения работ.
Ещё причины:
- Неумение твердо принимать решения.
- Страх перемен.
- Равнодушие или негатив к работе.
- Страх неудачи в этой задаче.
- Отсутствие должной мотивации.
- Непонимание последствий.
- Уверенность, что в последнюю минуту задача будет выполнена лучше.
Перфекционизм также можно назвать причиной откладывания дел. Желая доводить работу до совершенства, перфекционист долго обдумывает детали и оттачивает нюансы, что у него не остается времени на главное.
Признаки развития прокрастинации
Иногда человек и не подозревает, что у него прокрастинация, объясняя задержки и опоздания с выполнением задач разными причинами и индивидуальными особенностями. Однако признаки явления очень заметны, по ним можно определить, прокрастинатор ли вы:
- Страх перед всем новым.
- Нежелание выходить из своей «зоны комфорта».
- Недомогания, возникающие каждый раз при получении ответственной большой задачи.
- Страх перед принятием решения, ответственностью.
- Перекладывать вину за невыполненные задачи на обстоятельства или других людей.
- Слыть необязательным человеком, не выполнять обещания.
- Строить планы, но так и не добиваться их выполнения.
Эпизодическая прокрастинация, когда человек прибегает к такому приему по причине усталости, решения более важных задач, вполне нормальна. Только когда откладывание дел и избегание ответственности приобретает хронический характер, мешая стать успешным человеком и добиваться результатов, о нем говорят, как о патологическом явлении, нуждающемся в коррекции.
Цены на услуги
Последствия постоянного откладывания дел
Последствия прокрастинации обнаруживаются во всех сферах жизни человека, как тотальный неуспех и невезение. К этому присоединяются глубокие личные переживания по поводу своего отставания, выговоров на работе и т.д.
Основные осложнения:
- Хронический стресс. Причем и от жестких условий выполнения задач, и от неважных результатов своей деятельности.
- Неэффективность. При «горящих» сроках и стрессе легко допустить ошибки в выполнении заданий, недочеты, опоздать. Это формирует образ неуспешного неэффективного и необязательного человека в коллективе и собственном самосознании.
- Физический и психологический дискомфорт от жестких дедлайнов.
- Снижение самооценки.
- Хроническое чувство вины за плохо выполненные задачи.
- Ухудшение коммуникаций с окружающими.
- Постоянные стрессы становятся причиной соматических и нервных заболеваний.
В конце концов, хроническая прокрастинация становится зависимым состоянием, из которого человеку очень трудно вырваться без помощи.
Методы борьбы с прокрастинацией
Бороться с таким явлением в своей жизни можно и нужно! Для этого стоит начать с азов – вести «Дневник», определить причины откладывания дел, найти мотивацию.
Техники тайм-менеджмента
Матрица Эйзенхауэра – практический прием внедрения тайм-менеджмента в свою жизнь. Она помогает организовать дела по важности и визуально изобразить их. С помощью матрицы легко составлять ближние и отдаленные планы, не упуская существенных нюансов.
|
|
Есть срок |
Нет срока |
|
Важно |
Делай |
Планируй |
|
Не важно |
Сделай и забудь |
Отложи |
Тайм менеджмент – это также правильная организация режима работы и отдыха с их чередованием. Нельзя работать на износ, это ведет к прокрастинации со всеми вытекающими последствиями.
Установление целей и микроцелей
Большие цели порой неосуществимы. Они могут пугать своей глобальностью, и человек, заранее признав свое бессилие перед ними, будет оттягивать начало выполнения и в итоге даже не приступит к работе. Чтобы этого не случалось, необходимо большие цели разбивать на микроцели. Их легко будет выполнить по очереди и без стресса – точно так же, как в известной притче ломали веник по прутику.
В «Дневнике» необходимо расписать задачи по каждой цели – то есть, разбить глобальную цель на мелкие, простые в достижении. Всё это делает большую цель сетью мелких задач с простым подходом.
Например, для поиска работы требуется составить резюме, нанести визит службе занятости, просмотреть объявления о работе на интернет-ресурсах.
Раздробите цель на микроцели - и спокойно выполняйте безмятежную последовательную работу с повышающимися показателями результатов.
Разработка системы вознаграждений и наказаний
Рутина дел поглощает. Без знаковых событий она становится серой, обыденной. Это одна из причин, почему мы прокрастинируем, потеряв интерес к работе.
Человек – не робот, поэтому нуждается в поощрениях за свои дела. Придумайте награды для себя за преодоление ступенек-задач. Неважно, что это будет – приятный сувенир, пауза с ароматным кофе или прослушивание любимой музыки, главное, чтобы приз радовал и дарил вдохновение двигаться дальше.
Наказаниями может быть отсутствие этих приятных призов.
Работа с мотивацией
Для успешного выполнения дел нужно видеть, зачем вам это необходимо. Мотивацию можно настроить в каждом случае, главное – выбрать лично значимые мотивы.
Мотивацию можно снабдить цитатами великих людей и мотивирующими напоминаниями – картинками, мотиваторами, записками на видном месте. Мотивацию, как и энергию, необходимо научиться обновлять, накапливать и сохранять в себе.
Если вы не умеете использовать свои ресурсы, пользоваться тайм-менеджментом и вырабатывать мотивацию для собственной эффективности – поработайте с опытными психологами. Специалисты научат всему и избавят от прокрастинации.
Центр психологической помощи при прокрастинации «Здоровая Семья» в Москве
Прокрастинация – не собственно проблема, а неприятный симптом какого-то внутреннего дискомфорта человека, отсутствия в его жизни баланса. С поиском и купированием причин откладывания задач успешно справляются опытные психологи, психотерапевты клиники «Здоровая семья».
Когнитивно-поведенческая терапия
Эффективный когнитивно-поведенческий подход в психотерапии прокрастинации – один из самых действенных методов. Он основан на определенном алгоритме работы:
- Точное определение проблемы и причин, её вызвавших.
- Рефрейминг, или изменение отношения к проблеме помогает избавлению от страха перед её глобальностью. Разбить на мелкие задачи - и успешно решать.
- Выработка умения наблюдать за собой, контролировать действия, управлять мотивацией и активностью.
- Тренировка навыков «заземления» себя в моменте избавит от напрасных грез и переживаний. Противопоставив им результативную работу.
Специалисты Центра помощи «Здоровая семья» имеют все ресурсы для решения проблем, мешающих вашей успешности. Психотерапевтическая практика поможет вам убрать блоки, стать увереннее в себе и повысить самооценку, а результаты положительно повлияют на все сферы жизни.
Методы релаксации
Постоянная череда дел не прибавляет оптимизма никому. Необходимо научиться сбрасывать усталость и напряжение, проводить релаксацию для отвлечения и отдыха.
Психотерапевты Центра «Здоровая семья» научат действенным методам быстро справляться с негативом и усталостью. Работа профессионалов основана на известных научных подходах и большом практическом опыте, поэтому позволяют достичь быстрого и стабильного результата.
Индивидуальный подход в эффективном преодолении прокрастинации и обретении личной успешности играет ключевую роль, поэтому психотерапевтическая работа с квалифицированным психотерапевтом Центра «Здоровая семья» (Москва) – наиболее эффективное решение.
Не игнорируйте проблему! Войдите в поток осознанного решения задач с помощью специалистов нашего Центра – и вы победите прокрастинацию.
Источники:
- Википедия. Прокрастинация. https://ru.wikipedia.org/wiki/Прокрастинация
- Википедия. Procrastination. https://en.wikipedia.org/wiki/Procrastination
- Большая российская энциклопедия. Прокрастинация. https://bigenc.ru/c/prokrastinatsiia-6c37a4?ysclid=lotlj1pihn829685361
- Курденко, А. Н. (2019). Прокрастинация и лень: психологическое содержание понятий. PEM: Psychology. Educology. Medicine, (1), 128-136.
- Расков, Д. Е. (2020). Лень и прокрастинация как практики активизма. Международный журнал исследований культуры, (1 (38)), 79-89.
- Васильев, В. А., Гурьева, В. В. (2021). Прокрастинация как барьер саморазвития личности. Журнал педагогических исследований, 6(4), 63-66.
- Антропова, В. Синдром отложенной жизни. Прокрастинация. ББК 94 Т 11, 116.
