.jpg)
Как перестать есть много и похудеть: психология стройности без срывов
СОДЕРЖАНИЕ:
- Почему вы не можете перестать много есть: причины переедания
- Психология похудения: как правильно настроить мозг на похудение
- Практические техники для борьбы с перееданием и контроля аппетита
- Как перестроить организм и мозг на похудение
- Психологическая подготовка
- Как бороться с тягой к сладкому и мучному
- Техники переключения внимания с еды на другие удовольствия
- Сила мотивации: как не сорваться в процессе похудения
- Психология похудения в разном возрасте
- Как перестать переедать и начать худеть после 30, 35 и 45 лет
- Женщина после 50: почему сложно перестать есть и как психологически помочь себе
- Почему важна психологическая помощь при похудении
- Чем поможет психолог при борьбе с лишним весом
- Виды психологической поддержки: личная терапия, групповые занятия, онлайн-консультации
- Похудение через психотерапию
- Как перестать срываться на диете
- Советы психолога: как начать худеть без стресса для организма
- 10 психологических приемов, которые помогут перестать много есть
- Как научиться говорить себе “нет” без насилия над собой
- Упражнения для программирования мозга на успех в похудении
- Консультация психолога при похудении в Москве в центре медицинской и психологической помощи "Здоровая Семья"
“Я очень, очень стараюсь следить за своей фигурой. Но, блин, как только отвлекусь, она уже что-то жрёт!” Это, конечно, шутка. Но если вспомнить о том, что какая-то доля правды все-таки в ней есть, то это действительно очень актуальный вопрос. Какие психологические механизмы задействованы в проблеме переедания и как мы можем управлять своими желаниями? А самое главное, что можно сделать?
Почему вы не можете перестать много есть: причины переедания
Здоровому отношению к еде могут мешать разные факторы, которые не всегда нами осознаются.
Эмоциональный голод
Как люди справляются с душевным дискомфортом и стрессом? Среди самых распространенных вариантов - съесть что-то вкусное или просто съесть больше, чем обычно. Стрессовые ситуации порой толкают нас к холодильнику, чтобы отвлечься и получить приятные эмоции. Переедание может стать реакцией на сильное эмоциональное потрясение (катастрофа, гибель близкого человека, авария и т.д.). А еще на банальную скуку. Когда нет важных задач, нет интересов вне работы, надо чем-то занять время. Еда под рукой обычно всегда. Ребенок, которому не хватало внимания родителей, вырастая, может пытаться заполнить эту пустоту поеданием большого количества пищи.
Скука, одиночество, тревога
Наш мозг всегда выбирает кратчайший путь к объекту удовлетворения. Так, если человеку скучно и он не нагружает работой свой мозг, потребуется стимуляция извне. Наиболее доступный способ - съесть чего-нибудь. Одиночество - это тоска по человеческой близости, дающей эмоциональную теплоту. Когда этого нет, мозг будет пытаться компенсировать утрату походом за очередным блюдом. Физическое удовольствие за невозможностью получить эмоциональное.
Тревога - это признак стресса. В этот момент в организме синтезируется кортизол, (гормон, побуждающий действовать в случае опасности). А чтобы действовать, нужна энергия. Вот человек и “пополняет” запасы, поедая что под руку подвернется без реальной необходимости.
Внутренние установки
К перееданию по причине эмоционального голода приводит запрограммированный с детства сценарий. Типичный вариант “если будешь умницей - получишь сладкое”, “доешь первое и второе - будет десерт” и т.д. Внутренние установки могут сформироваться под влиянием конфликта между стандартами красоты и рекламой, где успех ассоциируется с теми, кто поедает бургеры, майонез и колбасу, пьет газировку. На этом фоне формируется некое противоречие. С одной стороны, “счастливая” калорийная пища, с другой - постоянные насильственные ограничения, и как следствие, срывы.
Психология похудения: как правильно настроить мозг на похудение?
Все знают, что для изменения пищевого поведения нужно поменять стиль мышления. Как? Мы постараемся ответить на этот вопрос.
Что делать, если постоянно срываешься: советы психолога
Начните вести дневник питания, причем записывать нужно не только что вы ели, но так же когда, и почему. Это поможет найти основные “спусковые механизмы”, приводящие к перееданию. Составьте план правильного питания. В него входят три основных приема пищи и несколько “здоровых” перекусов. Необходимо учиться прислушиваться к себе, различать голод и чувство насыщения, прекращая есть вовремя. На период вырабатывания полезных привычек лучше сделать нежелательные продукты недосягаемыми (меньше соблазна).
Медитация, физические активности, йога и т.д. помогут справляться с проявлениями стресса, чтобы не приходилось “заедать” негативные эмоции. Заменить одну привычку другой за два дня не получится, но если действовать целенаправленно и терпеливо - результат обязательно будет! Придумайте собственную систему вознаграждения за свои успехи, доставляющую удовольствие, но не связанную с едой. Чтобы точнее выявить механизмы переедания и найти верную стратегию борьбы с ними - запишитесь на консультацию к психологу.
Сила подсознания
Наши неосознаваемые установки могут препятствовать всем усилиям наладить свои отношения с едой. Но с подсознанием можно работать! Мы можем не отдавать себе отчет в том, что пытаемся компенсировать при помощи еды какие-то потребности, идущие из детства. Или нами движут автоматизмы (действия,необходимость которых закреплена на подсознательном уровне). К примеру, что за собой всегда и все нужно доесть.
Прежде чем схватить очередную "вкусняшку", попробуйте остановиться и задать себе несколько вопросов. Чего я хочу на самом деле? Почему я собираюсь съесть это сейчас? Что произошло за день, что стало причиной нарастания аппетита? Эти и им подобные вопросы помогут лучше разобраться в себе и уменьшают вероятность срыва.
Установка на стройность
Некоторые установки могут вас поддержать в процессе борьбы с перееданием и лишним весом. Начните с того, что самое важное - это не то, что о вас подумают другие, а то, что вы сами думаете о себе. Идите к своей цели, ориентируясь на собственную мотивацию и успех. Не нужно себя винить за то, что не справились со своими желаниями в прошлом. Это уже осталось позади. Сейчас вы знаете, что и как хотите сделать. Настройтесь на оптимизм.
Не давайте “внутреннему критику” взять верх. Отслеживайте негативные мысли, перепрограммируя их на позитивные. Находите в себе то, что достойно восхищения - улыбка, глаза, волосы, ноги и т.д. Сделайте полезные привычки частью повседневной рутины: каждый день ешьте овощи, проходите определенное количество шагов, гуляйте на свежем воздухе. При этом не стоит себя насиловать, а делайте акцент на том, что нравится - слушайте любимую музыку во время тренировки или смотрите интересный сериал, пока крутите педали тренажера.
Практические техники для борьбы с перееданием и контроля аппетита
Есть несколько полезных практических методик, которые помогут контролировать аппетит.
Дневник эмоций и питания
Повышению осознанности относительно эмоций и питания помогает ведение дневника. Например, туда вносится количество приемов пищи в день, ее качества, отмечается объем правильных продуктов. Как происходит прием пищи - чем в это время дополнительно занимается человек, где он ест и с кем. Обязательно научиться определять уровень сытости и голода, вносить это в дневник.
Важно не забывать записывать эмоциональный фон во время приема еды - какие чувства или мысли появляются в этот момент. Можно вести такой дневник в бумажном виде, можно использовать специальные приложения. Так будет легче отследить возможные триггеры.
Техника осознанного питания
Осознанное питание предполагает есть медленно, чтобы ничего не отвлекало. Отслеживайте чувство голода и наступление сытости. Прежде чем что-то перекусить, постарайтесь понять, что вами движет - может быть, это вовсе не голод. Обращайте внимание на запах, вкус и цвет еды, ешьте медленно и с удовольствием. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям, как они меняются в процессе еды и почему. Используйте техники для снятия тревоги и стресса.
Упражнения на понимание сытости и голода
- Найдите в теле свидетельства того, что организм голоден. Как это проявляется у вас? Ощущения пустоты в желудке, легкое головокружение и пр. Это вопрос индивидуальный.
- В течение дня отмечайте по шкале от 1 до 10 свой чувство голода, где 1 - вообще не хочу есть и 10 - “слона бы съел”.
- Отследите мысли о еде, в какой момент они возникают и действительно ли связаны с голодом.
- Не приступать к еде, пока не поймете степень голода - сильный, средний, легкий.
Для понимания сытости можно выписать все телесные признаки, которые у вас возникают после переедания. Потом вспомнить, когда вы насытились, но не переели. Как это проявилось в теле? Сравните свои списки. В процессе поедания пищи периодически задавайте себе вопрос, что вы испытываете: чувство голода или уже умеренную сытость? Если умеренная сытость наступила, можно прекратить есть.
Как перестроить организм и мозг на похудение
Самое главное, о чем стоит помнить - вы со всем в состоянии справиться!
Психологическая подготовка
Оценивайте свое тело нейтрально, акцентируя внимание на сильных сторонах. Не вините себя за то, что переедали, лучше сосредоточиться на главной цели. Цель должна быть при этом конкретной и реальной. Например, вы сбрасываете три килограмма за одну/две недели. Заведите привычку не ругать себя за промахи, а хвалить за достижения.
Придумайте или вспомните занятия, которые доставляют вам удовольствие, но не связаны с едой. Сделайте их частью повседневной жизни. Найдите единомышленников - в коллективе или с напарником работать над проблемой легче. Если что-то не получается, не отчаивайтесь - можно обратиться за помощью к квалифицированному психотерапевту.
Как бороться с тягой к сладкому и мучному
На этапе отказа от излишнего употребления сладкого и мучного не лишним будет прояснить для себя, что все-таки скрывается за такой потребностью? Сдать анализы, т.к. все дело, возможно, в нехватке питательных элементов. Проконсультироваться с психологом, ведь сладкое порой является компенсацией каких-то внутренних проблем. Немного проще бороться с тягой к мучному при правильно составленном рационе питания (в нем должны быть жиры, сложные углеводы, белки в сбалансированных пропорциях).
Когда хочется булочки, выпейте стакан воды. Иногда за желанием что-то съесть скрывается обычная жажда. Ведите пищевой дневник, занимайтесь спортом, высыпайтесь, найдите занятия, приносящие радость без употребления лишних калорий.
Техники переключения внимания с еды на другие удовольствия
В моменте, когда возникает желание что-то съесть, остановитесь на минуту, вдохните и выдохните. Что чувствуете? О чем думаете? Проанализируйте свое состояние и еще раз взвешенно примите решение, нужно ли есть это сейчас? Еще один временной барьер - это дать себе три минуты на размышление, прежде чем бежать к холодильнику. За это время можно придумать себе другое приятное занятие.
Составьте собственный список “непродуктовых удовольствий” - поход в бассейн, прогулка с друзьями, вышивка бисером и т.д.. Когда возникает желание съесть что-то “просто так” - выберите альтернативу в списке.
Сила мотивации: как не сорваться в процессе похудения
Устойчивая мотивация во многом зависит от четкой формулировки цели. Для чего именно худеть? Почему это так важно именно для вас? Какие новые возможности получите, если сбросите лишние килограммы и пр. Важно, чтобы цель была сформулирована в соответствии с вашими внутренними желаниями, а не желаниями и мнением окружающих. Другими словами, когда мотивация не навязана извне, ей следовать проще.
Отследите свои механизмы сопротивления и разработайте план противодействия. Когда хочется все бросить, что вас поддержит? Какие источники позитивных эмоций без еды вы можете получить? А еще - от процесса надо получать удовольствие. Если воспринимать процесс похудения как наказание и страдание - выдержать будет непросто. Можно развернуть мышление в сторону того, что вы не подвергаете пыткам свой организм, а заботитесь о нем, продлеваете годы здоровья и активности.
Психология похудения в разном возрасте
У каждого возраста свое отношение к процессу похудения.
Как перестать переедать и начать худеть после 30, 35 и 45 лет
После 30, 35 и 45 лет полезно научиться отличать признаки физического и эмоционального голода. Есть понемногу, минимум три раза в день, с полезными перекусами между основными приемами пищи. Ужин должен быть легким, минимум за два часа до сна. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты.
Вместо жарки еду можно запекать или использовать гриль. Меньше алкоголя, т.к. спиртное провоцирует аппетит. Умеренная физическая активность, полноценный сон и профилактика стресса помогут держать себя в тонусе.
Женщина после 50: почему сложно перестать есть и как психологически помочь себе?
После пятидесяти лет в женском организме идет гормональная перестройка и замедляется обмен веществ. Также снижается физическая активность, обостряются хронические заболевания. Это может привести к набору веса. Становится труднее бороться со стрессом, а вкусная еда вызывает выброс эндорфинов. Попробуйте разобраться в причинах переедания. Какие проблемы вызывают неконтролируемое желание бежать к холодильнику? В этом поможет дневник питания.
Переключить внимание с еды на что-то другое поможет хобби, спорт, другие любимые занятия. Не замыкайтесь в себе, чаще общайтесь с друзьями, расширяйте круг знакомств. Распланируйте прием пищи в течение дня, избавьтесь от продуктов, употребление которых не принесет ничего, кроме лишних калорий. Если не получается справиться самостоятельно, поможет специалист (диетолог, психолог, психотерапевт).
Цены на услуги
Почему важна психологическая помощь при похудении
Очень часто причины наших поступков не осознаются, т.к. лежат глубоко внутри.
Чем поможет психолог при борьбе с лишним весом?
Психолог научит справляться с эмоциями без потребности “заедать” проблемы, поможет найти и поработать триггерные ситуации, которые могли привести к перееданию. Вы научитесь лучше чувствовать и понимать истинные потребности своего тела, осознавать причины своих пищевых привычек, создать правильную мотивацию к похудению.
Виды психологической поддержки: личная терапия, групповые занятия, онлайн-консультации
На личной терапии человек может проработать свои травмы, которые могли привести к перееданию. Формат групповой терапии позволяет объединиться с людьми, которых волнуют те же проблемы и бороться с ними в кругу единомышленников. Это помогает укрепить мотивацию и не чувствовать себя в одиночестве. Онлайн-консультации удобны тем, что позволяют выстроить максимально удобный график общения со специалистом и не имеют территориальной привязки. Это дает возможность получать дистанционную поддержку практически в любое время (по договоренности с психологом).
Похудение через психотерапию
Психотерапия может работать в разных направлениях по борьбе с лишним весом. “Подружиться” с собственным телом, научиться чувствовать, принимать и понимать его потребности. Определить негативные установки и мысли, которые приводят к перееданию, изменить поведенческие стереотипы. Понять, какие эмоции влияют на пищевые привычки и научиться справляться с ними без привлечения калорий.
Как перестать срываться на диете?
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Худеть надо постепенно, не форсируя события. Заранее планировать меню, включать туда в основном полезные продукты (но не стоит делить по принципу “запрещенные или не запрещенные”). Не насиловать себя, а позволить изредка съесть что-то не полезное, но вкусное. Не вините себя за срывы. Ошибки бывают у всех. Это не повод для расстройства, а всего лишь новая ступень опыта.
Советы психолога: как начать худеть без стресса для организма
Найдите свою личную мотивацию - для чего нужно похудеть. Составьте план с реальными и конкретными целями. Включите в него занятия, помогающие получить позитивный заряд без еды. Не загоняйте себя в жесткие рамки, редкие поблажки - не нарушение правил. Чаще находите повод себя хвалить за успехи.
10 психологических приемов, которые помогут перестать много есть
- Осознать, что проблема есть.
- Найти причины переедания.
- Создать мотивацию.
- Составить цель (измеримую, достижимую и реальную).
- Составить план питания.
- Вести пищевой дневник.
- Обучиться навыкам управления стрессом.
- Хвалить себя за удачи и не ругать за промахи.
- Избегать соблазнов.
- Набраться терпения.
Как научиться говорить себе “нет” без насилия над собой?
Помнить о том, что это решение было принято только вами и чаще себе об этом напоминать. Придумать систему морального вознаграждения для каждого раза, когда получится сказать лишней еде “нет”. Понимать механизмы желания поесть - физическая необходимость или эмоциональный голод. Жесткие запреты вредны, поэтому полный отказ от любимой еды только увеличит риск срыва. Полезно делать перерывы в еде, чтобы оценить чувство насыщения.
Упражнения для программирования мозга на успех в похудении
Визуализируйте себя в новом состоянии, испытывая приятное чувство от своей стройности. Найдите в своем теле объективно то, чем гордитесь (волосы, губы, глаза и пр.), чтобы перестать замечать в себе что-то неудовлетворительное и фиксировать внимание на хорошем. Отучите себя ругать и чаще находите повод для похвалы. Ставьте промежуточные цели и отмечайте свои успехи.
Консультация психолога при похудении в Москве в центре медицинской и психологической помощи "Здоровая Семья"
“Потеря веса начинается не в спортзале с гантели; она начинается в вашей голове с принятия решения” (Тони Соренсон). Мы полностью согласны с этой мыслью, и поэтому оказываем всестороннюю поддержку и помощь тем, кто принял такое решение.
Не знаете, с чего начать?
Трудности с мотивацией?
Тяжело разобраться с эмоциями?
Команда психологов нашего центра давно и успешно работает с расстройствами пищевого поведения. К услугам клиентов комфортабельный стационар, комплексные программы, профессиональный подход и бережная поддерживающая терапия!
Источники
- Галькевич О.С. Тараканы в твоей голове и лишний вес. 2021 г.
- Кардакова М. Нетревожные отношения с едой (и с собой). 2023 г.
- Томилова А. Почему я не худею: Дело не в диете, дело – в голове. 2023 г.
Комментарии